【永久保存版】眠れないときに寝る方法

眠りたいのに、眠れないのは本当に辛いですよね。

僕も何度も経験があるのでわかります。

生活リズムの乱れやストレスで一時的に眠れなくなることは誰にでもあります。

まずは不安を感じすぎないようにしてくださいね。
(と言っても、不安を感じるなというのは無理ですよね、、)

焦ることなく、眠れない原因やその対策法を見ていきましょう！

眠れない原因とは？

眠れない原因①　生活習慣・生活リズムの乱れ

生活習慣や生活リズムによって寝つきが悪くなってしまうケースです。

朝起きてまったく光を浴びる習慣がなかったり、休みの日にいつもより遅く起きたりすると体内時計がずれていってしまうため、夜寝つけなかったりします。

夕方以降にカフェインを摂る、夜コンビニなどに行って明るい光を浴びる、寝る直前までスマホを見るといった行動も寝つきを悪くしてしまいます。

また、交替制勤務や時差などの生活リズムの乱れも不眠の原因になります。

眠れない原因②　ストレス

ストレスを抱えていると眠れないというのは、誰もが経験のあることかもしれません。

不安や緊張、心配事があると眠れないですよね。

眠れない原因③　睡眠環境

騒音が気になったり、寝室の明るさ・室温などが適切でない場合も眠れないことがあります。

騒音で眠れない、夏に寝苦しくて眠れない、などをイメージしてもらったらいいかと思います。

眠れない原因④　からだの病気

体が痛みや痒みで眠れないときや、咳がひどくて眠れないときなど、からだの病気が原因で眠れないケースです。

それ以外にも、脚がむずむずして落ち着かない感覚になる「むずむず脚症候群」が不眠の原因となることもあります。

眠れない原因⑤　こころの病気

うつ病や統合失調症など、こころの病気も不眠の原因となります。

原因別・眠れないときに寝る方法

「生活習慣・生活リズムの乱れ」が原因で眠れないときの対策

①毎日同じ時間に起きて、朝日を浴びる

生活習慣や生活リズムが乱れていると、体内時計がずれていってしまうため、夜なのに眠たくならなかったり、朝もすっきり起きれなかったりします。

不眠の根本的な解決方法としてまずおすすめしたいのが、この「毎日同じ時間に起きて、朝日を浴びる」ことなんです。

毎日同じ時間に起きて朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、メラトニンというホルモンの分泌が止まります。

このメラトニン、夜になると分泌されて自然な睡眠を促す働きがあり、メラトニンが分泌されれば眠たくなります。

そしてメラトニンには分泌がストップすると同時に、次の分泌の予約がされるという特性があり、朝日を浴びて分泌がストップしてから、約14～16時間後に再分泌されます。

つまり、毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びることで、メラトニンの分泌のタイミングも同じになってどんどん睡眠のリズムがととのっていくということ。

結果として、メラトニンの働きがどんどん最適化されて、夜になるとより自然に眠たくなり、簡単に眠りにつくことができるようになります。

②夜の明るい光に気を付ける

朝に光を浴びるのはいいのですが、逆に夜に明るい光を浴びることはNGなんです。

夜に光を浴びることで、メラトニンの分泌がストップしてしまったり、体内時計が後ろにずれてしまうからです。

ですので、夜にコンビニに行ったり、寝る直前までスマートフォンやPCの画面を見ることは避けましょう。

寝る前のスマートフォンは、ぼんやりとSNSなどを見続けることによって睡眠時間が短くなってしまったり、脳が興奮して寝つけなくなるなどの悪影響も大きいと言われています。

また、寝室の明かりは昼白色のような明るいものより、暖かみのある暖色系の電球色の方がリラックスでき、夜の光の影響も少なくすることができます。

スマートライトなどを使うと、就寝に向けてだんだんと寝室の明かりを暗くしていくことができたり、朝もタイマーで自然に明るくすることができ、目覚めにもいい影響があるのでおすすめです。

③夕方以降のカフェインや寝酒に注意

カフェインに覚醒作用があるのは皆さんご存知だと思います。

個人差があるようですが、やはり夕方以降(寝る6時間くらい前)にはカフェインは摂らない方がいいでしょう。

今はカフェインレスコーヒーも増えてきましたし、寝る前にはホットミルクやハーブティーなどノンカフェインのドリンクでリラックスするのもおすすめです。

また、寝酒をしている方もいるかもしれませんが、これは良くありません。

たしかに眠たくはなるんですが、アルコールの影響で睡眠の質は下がり、利尿作用で夜中に目が覚めることも多くなります。

毎晩お酒を飲まないと眠れない場合は、アルコール依存症の疑いもありますので注意してください。

④眠くなってからベッドに入る

眠たくないのにベッドに入ってしまったり、眠れないのにベッドに居続けてしまうと、脳がベッド=眠れない場所という学習をしてしまうので良くありません。

できれば、眠たくてしょうがないという状態になってからベッドに入るようにしましょう。

そしてベッドに入ってから、15分～20分くらいたっても眠れない場合は思い切ってベッドを出てしまいましょう。

寝室がある場合は、寝室から出てしまう。

つまり、眠たくならないときは無理に寝ようとしないということ。

一度ベッドを出てしまって、静かな音楽を聴いたり、ストレッチをしたり、本を読んだりしてゆったりと過ごして、また眠たくなったらベッドに戻る。

「眠れた」という学習ができれば、その部屋は安心して眠れる場所になります。

「眠れないかも」という不安や「寝ないといけない」という意気込みが不眠を作ってしまうので、あまり意気込まずに、眠くなったらベッドに入って、15分眠れなかったらまた戻るということを淡々を繰り返せば、必ず眠れます。

⑤ベッドで寝ること以外の行動をしない

「眠たくなってからベッドに入る」のと同じ理由で、ベッドで寝ること以外の行動をしてはいけません。

ベッドで、スマホをさわったり、本を読んだり、お菓子を食べたり、お酒を飲んだりなど別の行動をしてしまうと、脳がベッドを寝る場所ではなく、起きている場所だと学習してしまいます。

ベッドでは、寝ること以外の行動はしない。眠たくなってからベッドに入る。

寝つきや良質の睡眠のために大事なことなのでぜひ意識してみてください。

⑥パジャマに着替える

パジャマについても同じで、家の中でジャージやスウェットを着て部屋着とパジャマが一緒になっている場合は、寝るときにちゃんとパジャマに着替えることがおすすめです。

服装を「起きているとき」と「眠るとき」とで明確に分けることで、無意識のうちに睡眠と覚醒の切り替えが行いやすくなるからです。

パジャマに着替えるという行為で睡眠のスイッチを入れることになるんですね。

また、足からの放熱が妨げられて深部体温が下がりにくくなるので寝るときは靴下を脱ぐようにしましょう。

「ストレス」が原因で眠れないときの対策

①一時的に眠れないことは誰にでもあることだから気にし過ぎない

ストレスがあって、一時的に眠れないということは誰にでもあることなので、気にし過ぎなくても大丈夫です。

またその場合は、そのストレスの原因になっていることを解決できたらすぐ眠れるようになるでしょう。

ストレスのある時こそ、そのストレスの原因を解決するために、より睡眠を取るべきです。

より良い睡眠が、メンタルを安定させてくれ、より感情のコントロールができるようになり、幸せな気分を増やしてくれるからです。

また睡眠では、記憶の整理も行われるので一晩寝たら昨日の嫌な出来事がそうでもなくなっていた、気持ちが落ち着いていた、ということもよくあります。

より良い睡眠を取っていれば、解決をしなくても、いつの間にかストレスがなくなっていたということもあるでしょう。

でもそれでも、どうしてもストレスで悩んでしまって眠れないときもあると思います。

ここで挙げている対策が少しでもあなたが気持ち良く眠れる一助になれば幸いです。

②ぬるめのお湯や足湯でリラックスする

寝るときに深部体温(体の中の温度)が下がるというのは聞いたことがあるかもしれません。

日中活動しているときは高かった深部体温が下がることでリラックスモードになり、眠気が誘発されます。

そして、その深部体温の高い→低いの落差を大きくすることで、よりスムーズな寝つきを得られることができるのです。

ではどうやってその落差を大きくしたらいいかと言うと、「ぬるめのお湯にゆっくり浸かる」です。

ぬるめのお湯に浸かることで、体の中からあっためることができ、副交感神経が優位になることでリラックスできます。

ここであったまった深部体温が下がっていくときに眠くなるんですね。

お湯の温度が熱すぎると交感神経が優位になってしまい、逆に目が冴えてしまうので注意してください。

あったまった深部体温が下がるのに時間がかかるので、寝る2時間前くらいにお風呂に入り、お風呂から上がって1時間30分くらいしてからベッドに入るのがいいでしょう。

③アロマでリラックスする

嗅覚と脳はダイレクトにつながっているので、アロマを上手に使うことでリラックスできて、寝つきの良さ、快眠につながります。

僕自身、毎日寝る前にアロマディフューザーを付けて寝ています。

それが入眠儀式（ベッドタイム・ルーティン）になっていますし、アロマディフューザーをするようになってから眠れずに悶々とすることが本当になくなったのでおすすめです。

アロマディフューザーを使わなくても、まずはアロマスプレーやアロマストーンを使ってお手軽に試してみるのもいいかもしれません。

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④寝る前のストレッチでリラックスする

寝る前にストレッチや簡単なヨガなどをしてリラックスするのもおすすめです。

今は有難いことにYouTubeなどで、寝る前に簡単にやれてリラックスできるストレッチが数多く紹介されています。

検索してみて自分に合いそうなストレッチがあればぜひ試してみてください。

⑤瞑想をする

ストレスで眠れないとき、不安があったり興奮していたりで落ち着かないときに、寝る前の簡単な瞑想を取り入れるのもおすすめです。

瞑想を毎日ちゃんとやることはそれ自体がストレスになりかねないので、僕自身は吉田昌生さんの1分間の瞑想をしています。

瞑想に関しても多くの方がYouTubeなどにやり方や音源などを上げてくださっています。

こちらもまずはYouTubeなどを見ながらお気軽に試してみてください。

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⑥気持ちを紙に書き出す

こちらもストレスがあるときにおすすめの方法で、そのときの気持ちを紙に書き出すというもの。

やり方は色々あるようですが、やはり僕は面倒くさがりなのでこちらも吉田昌生さんの本を見て1分ですましています笑。

逆に何かモヤモヤを抱えていたりして、もっと吐き出したいというときは5分10分と続けたりもします。

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「瞑想」と気持ちを紙に書き出す「書く瞑想」は、両方やってもいいし、どちらか1つだけでもいいかと思います。

寝つきを良くするだけでなく、睡眠の質や生活の質も良くなるのでとてもおすすめです。

⑦その他リラックス、寝落ちができる方法

その他のリラックス方法、寝落ちができる有名な方法として、指もみをする、4-7-8呼吸法、筋弛緩法、認知シャッフル睡眠法、米軍式睡眠法などがあります。

それぞれ有名なものなのでご存知の方も多いかと思います。

ご自身に合うものがあれば取り入れてみてください。
（それぞれのやり方については僕が紹介するよりも詳しくわかりやすいサイトがたくさんあるので調べてみてください笑）

⑧眠りへの強いこだわりをなくす

睡眠研究のスペシャリスト、筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構 副機構長の櫻井武教授が著書でこのようにおっしゃっています。

「眠れない」という問題を解決するためにもっとも大切なのは、たったひとつのことだからです。

それは、睡眠にこだわりを持たないということです。

睡眠に対してなんらかの問題を抱えていて解決したいと願っている人は、睡眠にまつわる本を読んだりインターネットで調べたりするでしょう。

そして、安眠グッズを揃えたり、寝具や寝室の照明を工夫したりするかもしれません。

その時点で、「眠れない」ことがその人にとって大きな関心ごとになっています。

関心が高まるのに伴って膨れていくのが、眠ることへのプレッシャーと「今日も眠れないんじゃないか」という不安、そして「眠れない」という恐怖です。

こうしたプレッシャーや不安、恐怖があると、脳の覚醒レベルは上がっていきます。つまり、ますます眠れなくなります。

※引用： 櫻井武『最新の睡眠科学が証明する 必ず眠れるとっておきの秘訣！』

「毎日7時間は寝なければならない」

「7時間睡眠がいちばん死亡リスクが低いのに、6時間しか寝ていないなんてヤバい！」

「睡眠の質が悪いから、物事がうまくいかないんだ」

「よく眠れさえすれば、すべてがうまくいく」

櫻井先生によると、こうしたこだわりが増えれば増えるほど、不眠恐怖が強くなるので、ますます眠れなくなるとのこと。

これ正に僕も陥った罠だったんです。。。

睡眠について学び始めると、「睡眠ってすごい！」「ちゃんと眠らないと！」という思いが強くなってしまって眠れなくなってしまった時期がありました。

睡眠と言うのは、その大事さを知ってこだわりを持ち過ぎるようになると眠れなくなる。

実体験から、これは本当にあると思います。

なので、睡眠の大事さを知りつつも、意識し過ぎずに、こだわりを持ち過ぎずに、いい距離で睡眠に関わることを意識するようになりました。

具体的には、睡眠時間を確保したり睡眠の質を上げる快眠・安眠方法を実践しつつも、できない日や眠れない日があっても「まぁこんな日もあるよ」「一晩くらい眠れなくても大丈夫」と気楽に構えるにしています。

次の「眠れないときは開き直る」にも通じる考え方ですね。

最新の睡眠科学が証明する 必ず眠れるとっておきの秘訣！【電子書籍】[ 櫻井 武 ]

⑨眠れないときは開き直る

上記のような色々なことを試してみても眠れないことはありますよね。

そんなときはもう開き直って起きてしまうのも手です。

僕自身、「今日は眠れないな」というときは起き出して作業をします。

本を読んだり、ブログを書いたりして過ごしています。

「眠れない、、もう嫌だ、、」というよりは「よっしゃ！作業の時間ゲット！」という感じで切り替えています。

眠気を貯金するようなつもりで「まぁそのうち眠くなるでしょ」「1晩くらい寝れなくても大丈夫」と思いながら淡々と作業をするような感じです。

そのときにスマホやパソコンの光を見るのはやはり良くないので、光をカットしてくれるOWLYESのナイトグラスをかけて、本を読むときは目に優しいKindle端末(Kindle Oasis)で読むようにしています。

光の影響をゼロにはできないと思いますが、個人的には夜にスマホやパソコンで作業ができたり、本が読めるのはとても助かるので重宝しています。

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「睡眠環境」が原因で眠れないときの対策

①騒音が気になるときはホワイトノイズを試してみよう

周りの音が気になって眠れないという場合、すぐに騒音の原因を解決できるのであればいいのですが、自分でコントロールできない場合もあるでしょう。

そんなときは「ホワイトノイズ」を試してみてください。

ホワイトノイズというのは、様々な周波数の音を同じ強さでミックスして再生する騒音の一種です。

具体的には、換気扇やテレビの砂嵐のような「サーッ」とか「ゴーッ」という音のことです。

ホワイトノイズは、人間が聴きとることのできるすべての周波数が均等に混ざった音なので、耳障りな音をかき消してくれて気にならなくなります。

ただ、デメリットとして様々な周波数のホワイトノイズを長時間浴びると、脳や聴覚に悪影響を及ぼす可能性があるという説もあるので、タイマーを設定して、寝入りのときだけ聴くようにすると安心かもしれません。

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②冷房・暖房を使って寝室の適温をキープする

寝室の室温も暑すぎたり寒すぎたりすると寝つきに影響があります。

夏や冬などは冷暖房を使って適温をキープするようにしましょう。

冷暖房を朝まで付けっぱなしにすることはNGだと言われることもありますが、適温で風が直接体に当たらないのであれば、むしろ朝まで付けっぱなしの方が寝つきや睡眠の質にとっていいと言われています。

また、冬の電気毛布や湯たんぽなどは布団の中を温めるのに使用するのはいいのですが、就寝中も付けていると深部体温が下がるのを妨げてしまうので布団に入ったら切るようにしましょう。

眠れなくても大丈夫！睡眠不足の日にパフォーマンスを上げる方法

一晩眠れなくてもその日の睡眠がカバーしてくれる

人間の体は、1日くらいの睡眠不足にはちゃんと対応できるようになっています。

1日の睡眠不足なら、その日の睡眠でノンレム睡眠の深さが増えることによって解消できることが多いようです。

不足分はその日の夜の睡眠で補えばいいので、「昨日はよく眠れなかったから今日は調子が悪い」などの自己暗示をかけないようにしましょう。

睡眠不足の日は「昼寝」でパフォーマンスを上げる

では、睡眠が足りていない日をどう乗り切ったらいいのでしょうか。

眠気を感じてパフォーマンスが落ちているときは「昼寝」をするのがおすすめです。

いわゆる「パワーナップ＝積極的仮眠」というもので、Google、Microsoft、Appleなど名だたる有名企業がこの昼寝を推奨しているというのを聞いたことがあるかもしれません。

昼寝をしたことがある方は、昼寝後にとても頭がスッキリする感じを経験されたことがあると思います。

実際に昼寝には認知能力や注意力が上がるというNASAの研究結果があります。

眠気を抱えたまま仕事や勉強をするよりは、さくっと仮眠を取って眠気を覚ました方がパフォーマンスが上がります。

正しい昼寝の取り方

昼寝は取り方によってはマイナスになってしまうこともあります。

昼寝のポイントをチェックしましょう！

睡眠は、浅いノンレム睡眠から始まるのですが、昼寝の時間が30分を超えてしまうと深いノンレム睡眠に移行してしまいます。

そうなると逆に睡眠後に頭や体が重い感じ、倦怠感が出てしまうので逆効果です。

時間は20分程度まで、と覚えておきましょう。

逆に昼寝をしようとしても気持ちがたかぶっていたりするとすぐに寝つけないときもあるかと思います。

そんなときも大丈夫！

目を閉じてぼんやりしているだけでも脳の疲れが取れる、という研究結果があるので安心してください。

また、夕方～夜にかけて昼寝をすると、夜の睡眠や寝つきに影響が出てしてしまう可能性があるので、昼寝は15時までに終わらせたいところです。

日本人は職場などで昼寝をしていると、「サボっている」「怠けている」と思われることがまだまだあるかもしれません。

でも昼寝をした方が午後のパフォーマンスが格段に上がるので、昼食後に昼寝をする、というのは本人だけじゃなく会社にとってもプラスになると思います。

まとめ

睡眠不足の日は「昼寝」をすることでパフォーマンスを上げることができますし、1晩くらいの睡眠不足ならその日の睡眠がカバーしてくれるので眠れないことを気にし過ぎなくても大丈夫です。

誰にでも眠れない日はあります。

原因は、仕事や人間関係を頑張っていることのストレスかもしれないし、生活のリズムがずれているからかもしれません。

すべてに言えることは、睡眠改善は焦らないこと。

人気整体師、永井峻先生が著書の中でおっしゃっていたことで、

『寝付きにしても、睡眠時間や睡眠の質にしても、すぐに良くなる！という重い期待を自分に課さないようにしてあげてください』というものがあります。

眠れなくても大丈夫！

改善する方法はありますし、自分にやさしく、ムリのないペースでゆっくり進めていきましょう。